【ロカボダイエット】白米の代わりに千切りキャベツ！22kg痩せた私が感じた魅力

こんにちは！

今日は、「夜だけ糖質制限」で3年間かけて22kgの減量に成功した私の相棒をご紹介します。

そのダイエット中、白米の代わりにずっと食べ続けていたのが“千切りキャベツ”でした。

最初は「キャベツでお腹が満たされるの？」と思っていましたが、続けてみると驚くほど効果的。

今ではキャベツがない食卓は考えられないほど、私の定番メニューになっています。

今回は、そんな私が実感した「ロカボダイエットにおける千切りキャベツの魅力」と「続けられるコツ」をご紹介します！

まず先に結論です。

①〜③について解説していきます。

千切りキャベツがロカボに向いている理由

ロカボに向いている理由は3つあります。

• 低糖質：白米の代わりにしても摂取カロリーを大幅カット
• 食物繊維が豊富：満腹感を得やすく、便通も改善
• 血糖値の上昇を抑える：糖質の吸収をゆるやかにしてくれる

低糖質

低糖質であるため、白米と置き換えることで大幅に糖質カットできます。コンビニで販売されている千切りキャベツ1袋(150g)の糖質は5.1gと非常に低いです。

熱量：35kcal
たんぱく質：2.0g
脂質：0.3g
炭水化物：7.8g（糖質：5.1g、食物繊維：2.7g）
食塩相当量：0.02g

ねこ吉

糖質が低いね！

食物繊維が豊富

満腹感を感じられるか、これはロカボダイエットでとても重要です。野菜なので食物繊維も豊富で、腸内環境も整えてくれます。

白米に比べて咀嚼回数が多くなるので満腹感を得やすいですし、シャキシャキした食感が楽しいです。

血糖値の上昇を抑える

キャベツ自体の糖質が少ない、かつ食物繊維が豊富なため血糖値はほぼ上がりません。

また、おかずや副菜に糖質が含まれていても、初めにキャベツを食べておけば食後の血糖値の上昇も緩やかになります。

実体験：千切りキャベツで22kg減！

私が行っていたのは「夜だけ糖質制限」。
朝と昼は普通に食べて、夜の白米を千切りキャベツに置き換えるだけのシンプルな方法です。

なぜ夜なのかというと、朝と昼はしっかり食べないと日中のエネルギーが足りなくなると思ったので、夜だけにしました。

正直初めて1年程は慣れず、白米食べたい欲が常にありました。

ken

炭水化物が食べたい、、

炭水化物を抜くとすぐにお腹が減るんです。食事したはずなのに炭水化物が欲しくなります。寝る前なんて空腹すぎて眠れないこともありました。

ねこ吉

それは大変だ！

寝る時は「明日の朝ごはんは何を食べようかなぁ」とワクワクしていました。朝になったら炭水化物が食べられる！と睡眠前に自己暗示をすることが多かったです。

最初の1年ほどはキツかったです。朝と昼には炭水化物を食べられるとはいえ、夕食が満足に食べられないとなるとストレスでした。

しかし、結果は着実についてきます。体重が少しずつですがちゃんと減っていくんです。
正直驚きました。朝と昼は普通の食事を摂り、夜の炭水化物を抜くだけで痩せるんだと。

ken

体重が減ってる！

最初は炭水化物を食べられない苦痛ばかりを感じていましたが、炭水化物を制限すれば、たんぱく質と脂質は気にしなくてもいいという利点がとても私には合ったダイエット方でした。

欠点である炭水化物を食べたい気持ちを少しでも軽減することはできないか。色々考えました。

そして、千切りキャベツが炭水化物の代わりとしてベストであるとわかりました！

特に揚げ物との相性は抜群で、今ではとんかつには白米より千切りキャベツと一緒に食べる方が好きになっています。ハンバーグやメンチカツ、唐揚げ、エビフライなど千切りキャベツは油っぽいものと相性抜群です。

千切りキャベツはお腹いっぱい食べても炭水化物は少ないので、夕食にはお皿いっぱいに持った千切りキャベツが当たり前になりました。

ねこ吉

とんかつやハンバーグを食べてても体重が減るなんてすごいね！

ken

そうなんだよ！初めはびっくりしたよ。脂質は太るっていうのが一般常識なのに、脂質カットせずに痩せるんだから。

そして約3年程かけて、92キロあった体重は70キロになりました。

ねこ吉

やったね！すごいじゃん！

続けられたのは千切りキャベツの存在が大きいです。満腹感を感じられてかつ低糖質。
キャベツには頭があがりません。

ken

キャベツ様様だ

千切りキャベツを飽きずに食べるコツ

長いこと千切りキャベツを主食代わりに食べていると、白米と同じで飽きるとは感じに飽くなりましたが、毎日千切りキャベツは飽きるという方も多いと思います。

毎日食べるとなると飽きないようにする、気分が上がることが大切です。そこで千切りキャベツのアレンジをご紹介します。

ドレッシング

• エクストラバージンオリーブオイル＋アマニ油＋塩少々
• エクストラバージンオリーブオイル＋アマニ油＋ごま油＋塩少々
• エクストラバージンオリーブオイル＋アマニ油＋マヨネーズ＋塩少々
• エクストラバージンオリーブオイル＋アマニ油＋レモン汁＋粗挽き胡椒＋塩少々
• エクストラバージンオリーブオイル＋アマニ油＋すりごま＋塩少々
• エクストラバージンオリーブオイル＋アマニ油＋粉チーズ＋塩少々

ねこ吉

エクストラバージンオリーブオイルとアマニ油は必須調味料だね

ken

そう！この2つはドレッシングのベースになってるよ

トッピング

• 素焼きナッツ
• ゆで卵＋マヨネーズ
• ツナ＋マヨネーズ＋胡椒
• サラダチキン
• めかぶ
• 納豆＋めかぶ
• 豆腐＋粉チーズ

ken

全て低糖質な上にとても美味しいです！

以上、ドレッシングとトッピングでした。

特にお気に入りは、【エクストラバージンオリーブオイル＋アマニ油＋ごま油＋塩少々】と【ゆで卵＋マヨネーズ】、【素焼きナッツ】の組み合わせです。

卵マヨが食欲をそそり、どんどんキャベツが進みます。　オイルがたっぷりで、満足感も高いです！また、ナッツのカリッとした食感がアクセントになってます。

まとめ

以上、千切りキャベツの魅力でした。

私が痩せられた要因として、千切りキャベツは非常に大きかったです。今も食事に欠かせません。

ロカボダイエットをしてみたいと思っている方には、夕食だけ炭水化物を抜いて千切りキャベツを代わりにする方法は本当におすすめです。

痩せるスピードに関しては約3年かかったので、短期的に早く痩せたいよという方にとってはおすすめしません。しかし、大切なのは理想の体型を常に維持することです。

極度の食事制限で短期的に痩せられたとしても、反動でリバウンドをする可能性は高くなります。実際、私は7年経過しても体重は70キロ前後で体脂肪率も13〜14%をキープしています。

白米の代わりにキャベツを取り入れるだけでも、身体は確実に変わります。
無理なく続けたい人は、まず「夜だけ千切りキャベツ置き換え」から始めてみてください！

最後までお読みいただきありがとうございました！

ken

ロカボで22kg痩せた男

食べるの大好き！だけど理想の体と健康は維持したい！
東京都在住の26歳会社員です。ロカボご飯(高脂質・低炭水化物)と運動で22kg痩せました。
食事の量を減らすだけのダイエットではなく、【ちゃんと食べて】【ちゃんと運動する】ダイエットが長期的には最善の方法だと思っています。
痩せたい！理想の体になりたい！と思う方へ有益な情報をお届けします！